Mindfulness is een vorm van meditatie waarin mensen zich op een niet-reactieve manier bewust worden van de fysieke als geestelijke sensaties en situaties van het moment. Het wordt al jaren toegepast door aanhangers van verschillende vormen van het boeddhisme en is onderdeel van het achtvoudige pad (atthangika magga).

In simpele woorden staat het mindfulness voor aandacht geven aan wat zich op het moment (het heden / nu) afspeelt. Dit doe je zonder te denken of te oordelen over het verleden en de toekomst.

Kenmerken van mindfulness:
  • Het bewustzijn van fysieke als geestelijke sensaties en situaties van het heden.
  • Aandacht en een niet beoordelende acceptatiemindfulness grondlegger thich nhat hanh
  • Een relatie aangaan met wat het heden zich aanbiedt.
  • Aanvaarding van onvermijdelijke negatieve en positieve ervaringen.

Mindfulness is in het Westen vooral bekend geworden door een Vietnamese monnik, Thich Nhat Hanh. Hanh (88) is een boeddhistische monnik, activist, dichter en schrijver van tientallen boeken. Vele van zijn boeken zijn ook naar het Nederlands vertaald, een lijst van zijn boeken kunt u hier vinden.

Toepassingsgebieden van Mindfulness meditatie

Mindfulness meditatie brengt vele voordelen met zich mee en wordt toegepast op verschillende gebieden, een aantal worden hieronder uitgelegd:

Stress verminderen met mindfulness

Dr. Jon Kabat-Zinn, een Amerikaanse hoogleraar aan de University of Massachusetts Medical School heeft als eerste mindfulness uit de boeddhistische context gehaald. Op basis hiervan heeft hij een training ontwikkeld die acht weken duurt. Deze training wordt ook wel de Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) genoemd. Deze man heeft de basis van mindfulness gelegd voor het gebruik ervan door artsen en psychotherapeuten in de VS zowel als Europa. In Nederland wordt het ook wel aandachttraining genoemd, het wordt gebruikt door therapeuten om problemen als een burn-out of een depressie te verhelpen.

Wie is Dr. Jon Kabat-Zinn?

Jon Kabat-Zinn (1944) is een moleculair bioloog en de oprichter van de mindfulness beoefenaar dokter jon kabat-zinnStress Reduction Clinic van het gezondheidscentrum van de University of Massachusetts. Als oprichter van het programma MBSR is zijn missie om aandachttraining bekender te maken in de samenleving en in de moderne geneeskunde. Kabat-Zin heeft meerdere artikelen (wetenschappelijk) geschreven over mindfulness en toepassingen hiervan, hiernaast heeft hij ook meerdere boeken geschreven. Een voorbeeld hiervan is het boek Mindfulness voor beginners, dit is een basisboek waarmee je direct mindfulness kan leren. Het bevat geleide meditaties die je direct uit kunt proberen met bijhorende CD. Lees hier alles over de boeken van Jon Kabat-Zinn.

Aandachtgerichte cognitieve therapie

Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), of in het Nederlands aandachtgerichte cognitieve therapie. Tijdens deze therapieën wordt mindfulness aangeleerd bij problemen als depressie, fobieën of chronische pijn.

Derde Generatie Gedragstherapie

Mindfulness is een belangrijk onderdeel van de Derde Generatie Gedragstherapie, zoals de Acceptance and Commitment (ACT). Tijdnes deze therapieën wordt mindfulness op een minder strenge manier, maar meer pragmatischer toegepast. Mindfulness wordt als één van de kernprocessen gezien bij het Acceptance and Commitment Therapy.

Voor wie is mindfulness meditatie?

Mindfulness biedt vele voordelen en kan dus ook voor vele verschillende mensen zijn. Een aantal problemen, die veel voorkomen en waarbij mindfulness jou kan helpen zijn:

  • Ik heb last van negatieve gedachten
  • Ik kan niet goed omgaan met mijn emotiesgedachten vol of mindful
  • Ik heb communicatieproblemen.
  • Ik ben depressief
  • Ik heb beperkte aandacht
  • Ik ben erg gestrest
  • Ik kan mijzelf moeilijk ontspannen
  • Ik heb slaapproblemen
  • Ik ben erg vermoeid
  • Ik heb weinig zelfvertrouwen
  • Ik heb moeite met het focussen op één bepaalde taak

Mindfulness en onderzoeken

Tijdens een grote analyse van 47 studies, waarbij deelnemers acht weken lang maximaal 40 minuten per dag aan mindfulness meditatie moesten doen, is gebleken dat er merkbare verbeteringen waren op het gebied van depressie, pijn en angst.

Hoe kun je mindfulness leren?

Mindfulness meditatie is goed te leren, dit kun je bijvoorbeeld doen door een mindfulness training of cursus te volgen. Dit is waarschijnlijk de beste manier om het aan te leren omdat je het van een professional zal leren. Hiernaast kun je het zelf natuurlijk ook uitproberen, om je er in te verdiepen kun je boeken lezen die geschreven zijn door mindfulness beoefenaars of audio boeken luisteren. Er zijn vele mindfulness oefeningen waarmee je kunt beginnen om het uit te proberen, dit soort oefeningen zijn overal op het internet wel te vinden en kun je zo uitproberen. Op Mindfulmeditatie.nl hebben we ook een pagina gemaakt waarbij we meerdere oefeningen uitleggen. Deze oefeningen kun je thuis makkelijk uitproberen en zo kun je direct zien of het misschien wat voor jou is. Doe bijvoorbeeld een oefening los, of doe een serie aan oefeningen en ervaar mindfulness voor jezelf. Bekijk mindfulness oefeningen om meer te weten te komen over verschillende oefeningen.

leef in het moment is belangrijk in mindfulness

Hoe wordt ik meer mindfulness in het leven?

  • Besteed aandacht aan je lichaam (bodyscan). Ervaar en accepteer je lichaam. Wees dankbaar voor het lichaam en neem de tijd om je eigen lichaam te voelen. Voel je gehele lichaam, van top tot teen.
  • Besteed aandacht op verschillende momenten. Doe het dus niet alleen als je rustig thuis bent maar ook bijvoorbeeld als je ergens onderweg bent of aan het sporten bent.
  • Besteed aandacht aan je ademhaling. Adem langzaam in en uit en verander je ademhaling niet. Als je aandacht ergens anders heen gaat maakt dit niet uit, probeer deze weer terug te krijgen naar je ademhaling.
  • Houdt je aandacht bij het eten tijdens één maaltijd van je op een dag. Als dit te veel is, neem dan een paar happen of wat slokken drinken met je aandacht erop gericht. Dit kun je ook bij tussendoortjes / snacks doen.
  • Besteed aandacht aan je zintuigen, proef, voel, kijk en luister naar dingen die om je heen gebeuren.
  • Besteed aandacht aan je gedachten. Probeer gedachten wel op te merken maar doe dit zonder te beoordelen. Laat de gedachten die stress opwekken.
  • Doe een dagelijkse ding met aandacht. Dit kan van alles zijn zoals het lopen of fietsen naar werk / school, je tanden poetsen, de afwas doen en ga zo maar door.